Зайцева Любовь · собрано 30.09.2026 в 06:10
Whoop, весы Withings, дневник питания FatSecret, голосовой дневник и календарь. Один вывод на первом экране, дальше расклад по каждому источнику.
Про сон отдельно и по делу: разобраны все 425 ночей с февраля 2025, там же исправление моей прежней цифры и три действия. Это главное в документе.
Восстановление Whoop
39 %
было 68 и 71. Жёлтая зона, нижний край
Сон
5 ч 41 м
нужно было 7 ч 28 м. Недобор 1 ч 47 м
ВСР
23 мс
было 31 и 32. Минимум недели
Пульс покоя
79
было 76 две ночи подряд
Вес утром
85,72 кг
третий замер вниз, минус 0,67 кг за два дня
Белок вчера
124 г
внутри КФУ 110-130
Одной строкой. Единственная причина падения, которая видна в данных: отбой 22:49 вместо 21:03 и 20:39 в предыдущие две ночи. Ночь стала короче на 3 часа, и срезало её с того конца, где идёт REM: 1 ч 18 м против 3 ч 18 м позавчера.
Тело при этом работает правильно. Вес идёт вниз третий замер подряд, и почти весь минус пришёлся на жир, а не на мышцы. Рычаг на сегодня один и он не в еде и не в тренировке, а в отбое.
Отбой 22:49, подъём 05:32. Единственный источник по этой ночи: Apple Health последний раз выгружался 29.09 в 17:01, сегодняшнего файла ещё нет.
| Фаза | Сколько | Комментарий |
|---|---|---|
| В постели | 6 ч 43 м | Эффективность 85 % |
| Из них сон | 5 ч 41 м | Потребность по Whoop 7 ч 28 м, недобор 1 ч 47 м |
| Лёгкий | 2 ч 35 м | |
| Глубокий | 1 ч 48 м | Лучше, чем позавчера (1 ч 12 м). Глубокий идёт в первой половине ночи и успел пройти |
| REM | 1 ч 18 м | Против 3 ч 18 м в ночь на 29.09. REM идёт к утру, и его срезало полностью |
| Бодрствование внутри ночи | 1 ч 02 м | 8 пробуждений, циклов сна 5 |
| Частота дыхания | 16,8 | В её норме |
| Консистентность режима | 58 % | Отбой три ночи подряд в разное время: 21:03, 20:39, 22:49 |
| Ночь | Отбой | В постели | Глубокий | REM | Эфф. | Пробужд. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| с 27 на 28.09 | 21:03 | 9,7 ч | 2,1 | 1,4 | 85 % | 9 |
| с 28 на 29.09 | 20:39 | 11,4 ч | 1,2 | 3,3 | 90 % | 8 |
| с 29 на 30.09 | 22:49 | 6,7 ч | 1,8 | 1,3 | 85 % | 8 |
| Утро | Восстановление | ВСР | Пульс покоя | SpO2 | Темп. кожи |
|---|---|---|---|---|---|
| 28.09, 07:39 | 71 % | 32 мс | 76 | 95,1 | 33,4 °C |
| 29.09, 08:06 | 68 % | 31 мс | 76 | 94,1 | 34,9 °C |
| 30.09, 05:34 | 39 % | 23 мс | 79 | 93,5 | 33,8 °C |
| День | Нагрузка за сутки | Ккал | Тренировка | Шаги |
|---|---|---|---|---|
| 27.09 | 4,4 | 1526 | нет | нет данных |
| 28.09 | 5,2 | 1698 | 09:37, нагрузка 3,4 | 5284 |
| 29.09 | цикл не закрыт | 460 | виброплатформа 09:45, нагрузка 4,7, пульс ср. 108 | 5361 |
Только утренние замеры, по одному на день, окно 5:00-11:00. Дневные и чужие взвешивания в динамику не берутся.
| Утро | Вес, кг | Жир, % | Жир, кг | Тощая, кг | Вода, кг | Висцер. | Пульс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 28.09, 07:31 | 86,39 | 36,99 | 31,96 | 54,42 | 34,52 | 2,9 | 96 |
| 29.09, 08:12 | 85,87 | 36,56 | 31,40 | 54,47 | 34,72 | 2,8 | 102 |
| 30.09, 05:57 | 85,72 | 36,60 | 31,37 | 54,33 | 34,62 | 2,8 | 96 |
| Дельта за два дня | −0,67 | −0,39 | −0,59 | −0,09 | +0,10 | −0,1 | 0 |
Главная хорошая цифра дня. Из минус 0,67 кг веса жир дал минус 0,59, а тощая масса только минус 0,09. То есть 88 % потери это жир, мышцы держатся.
Это ровно то, зачем в КФУ стоит белок 110-130 г: на семаглутиде вес уходит охотно, а без белка он уходит мышцами. Вчера белок 124 г, позавчера 157. Схема работает, это видно в цифрах, а не в ощущениях.
Вода почти не двинулась (34,52 → 34,62), значит минус не обезвоживание.
| День | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| 28.09 | 2896 | 156,8 | 156,0 | 239,8 |
| 29.09 | 2282 | 124,3 | 114,0 | 197,9 |
Белок в норме оба дня, вопрос не в нём, а в жирах. Вчера 114 г жира это 1026 ккал, то есть 45 % всей калорийности дня.
Где они собрались: перекусы вне меню дали 738 ккал, треть дня. Из них кокосовое молоко Aroy-D целой баночкой 250 мл это 472 ккал и 47 г жира. В меню оно стоит по 25-40 мл в чашку цикория, то есть баночка это шесть порций сразу. Печенье Slim Team полпачки 188 ккал.
Это тот самый продукт, который мы разобрали 29-го: он не запрещён, но его норма измеряется ложками, а пьётся он стаканом. Никакого вывода про волю тут нет, есть арифметика.
За 30.09 записи пока нет, утро только началось. Свежая это вечер 29.09, 19:23, две минуты, на прогулке с собакой.
Вечер 29.09, 19:23
Сегодня разговаривала с психологом своим. Поняла, что, в принципе, мои переживания не имеют места быть. Но пора в определённых вопросах переходить во взрослую позицию и потихонечку выстраивать свой мир, в том числе и рабочий, заново. Всё есть опыт.
Прекрасный момент для того, чтобы передать ответственность людям и больше не тащить на себе. Потому что я осознала, что мой ресурс, тело больше не позволяет этого делать. Всё. Ресурс закончился.
Что я чувствую сегодня? Лёгкую усталость. Желание отдохнуть. Горжусь тем, что с собакой сама гуляю, это меня прям радует.
Утро 29.09, 05:23, для связки
Вчера нарушила свой рацион. После этого я поняла, что нужно уколоться обязательно Семавиком, и сейчас мне его, скорее всего, не нужно пропускать, потому что еду я бывает хочу просто потому, что я хочу еду. Я не могу сказать, что я была голодна. Мне она просто была очень-очень нужна.
Мне сложно научиться именно фиксировать то, что я сделала. Кажется, нужно с тобой договориться и начать дневник и вычёркивать из него вещи, которые я сделала, потому что кажется, что делаешь много-много всего и это тебя ни к чему не приводит.
Что я чувствую от себя с утра? Радость от того, что занимаюсь собой, ну как могу конечно. Плюс злость на себя за то, что не всё делаю так, как мне хотелось бы. Интерес. Тепло.
Что здесь сходится с цифрами. «Ресурс закончился» сказано 29-го вечером, а утром 30-го Whoop показал 39 % и ВСР 23 мс. Это не совпадение и не мистика: короткая ночь срезала REM, а REM это фаза, которая закрывает эмоциональное восстановление. Ощущение «лёгкая усталость, желание отдохнуть» и цифра 39 % описывают одно и то же состояние.
Что здесь расходится. В теле ресурс как раз не закончился: вес идёт вниз третий день, минус почти целиком жировой, мышцы держатся, висцеральный 2,8. Устал не организм, устал режим. Это разные вещи и лечатся они по-разному.
Календарь = фактическая нагрузка. 12 блоков, с 09:00 до 19:30 свободных окон нет, кроме обеда.
Два наложения решать сейчас, до девяти.
1. Фасады 09:00-10:00 и УЗИ 09:30-10:30 стоят одновременно. Одно из двух надо двигать.
2. УЗИ натощак в 09:30 означает, что завтрак не раньше 10:30, а в 11:00 уже Тимур. Её завтрак это самый белковый приём дня (гречка, семечки, черника, кокосовое молоко, около 570 ккал). Если он пропустится, белок за день до 124 г не добежит. Взять с собой заранее.
Про тренировку в 18:30: не отменять. 39 % это жёлтая зона Whoop, не красная (красная начинается ниже 34 %). Вчерашняя тренировка на нагрузке 4,7 прошла нормально. Тренировок и так 1,6 в неделю при цели 4-5, отменять каждую жёлтую значит не тренироваться вообще.
Разумно: объём оставить, интенсивность снизить, силовую вести в рабочем весе без попытки прибавить. Решение твоё, я даю цифру.
Единственный рычаг, который сегодня реально что-то меняет: отбой.
Whoop нужно 7 ч 28 м сна, с эффективностью 85 % это 8 ч 45 м в постели. Чтобы встать в 06:00, лечь надо до 22:15.
В календаре уже стоит «Дневник» с 21:00 до 22:00. То есть точка есть и её не надо придумывать: закрыла дневник, легла. Это же закрывает и консистентность 58 %, которая просела из-за разброса отбоя на два с лишним часа между ночами.
Поднята вся база Whoop с февраля 2025 по сегодня, с обходом пагинации: 486 записей сна, из них 425 основных ночей и 61 дневная запись. Вопрос был прямой: правда ли, что сон и раньше был в проваленных. В таблицах по фазам и пробуждениям стоит 424 ночи, а не 425: одна ночь с фактическим сном меньше часа из расчёта фаз выброшена, чтобы не тянуть проценты.
Сначала исправляю себя. 27.09 я сказал, что за 18 месяцев сон не дотянул до 7 часов ни в одном месяце: максимум 7,0 в декабре, минимум 5,6 в апреле, обычно 6,0-6,2. Это посчитано неверно.
Причина: в среднее за месяц попали 61 дневная запись наравне с ночами. Дневной сон длиной 40-90 минут усреднялся с ночью и утягивал каждый месяц вниз. Проверил двумя способами: если считать с дневными, получается ровно моя старая картина (декабрь 6,99, апрель 5,64, обычно 6,0-6,2). Если только ночи, картина другая.
Как на самом деле: по месяцам фактический сон 6,22-8,06 ч, в среднем около 6,9. Семь месяцев из девятнадцати выше 7 часов. Худший месяц апрель 2026 (6,22), лучший апрель 2025 и июль 2026 (7,51).
Но ответ на твой вопрос всё равно «да», просто западина в другом месте. Она не в количестве сна и не в его качестве. Спишь ты плотно: эффективность 85-93 % все девятнадцать месяцев, это хороший показатель, бессонницы в данных нет.
Западина во времени отбоя. До 22:30 ты легла 29 ночей из 425. Это 7 %. После 00:30 легла 173 ночи, это 41 %. Средний недобор сна 1 ч 26 м за ночь: Whoop считал потребность 8,2 ч, фактически выходило 6,9.
| Во сколько легла | Ночей | Сон | REM | Восстановление | ВСР | Пульс покоя | Эффективность |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| до 22:30 | 28 | 8 ч 13 м | 2,04 ч | 64,0 % | 35,4 мс | 73,8 | 88,0 % |
| 22:30-23:30 | 64 | 7 ч 30 м | 1,91 ч | 61,6 % | 32,2 мс | 76,1 | 89,2 % |
| 23:30-00:30 | 160 | 6 ч 58 м | 1,71 ч | 60,3 % | 33,0 мс | 75,1 | 89,7 % |
| после 00:30 | 173 | 6 ч 22 м | 1,61 ч | 55,7 % | 32,0 мс | 76,2 | 89,7 % |
Читается в одну сторону без исключений. Между «легла до 22:30» и «легла после 00:30»: сон плюс 1 ч 52 м, REM плюс 27 %, восстановление плюс 8,3 пункта, ВСР плюс 3,4 мс, пульс покоя минус 2,4.
А эффективность во всех четырёх группах одинаковая, 88-90 %. Вот это и есть главный вывод: сон не сломан, он просто короткий. Лечится расписанием, а не таблетками и не врачом.
И ровно это назначила Перегудова: «Сон в 22:30» с четырьмя восклицательными знаками. Назначение не выполняется в 93 % ночей.
Это твои слова 30.09. Данные их подтверждают полностью, и это отдельная проблема от отбоя. Посчитано по тем же 424 ночам.
| Бодрствование внутри ночи | Сколько |
|---|---|
| В среднем за 424 ночи | 50 мин, это 11 % времени в постели |
| В 2025 году | 45 мин (10 %) |
| В 2026 году | 62 мин (13 %) |
| Медиана | 45 мин |
| 75-й процентиль | 62 мин |
| 90-й процентиль | 93 мин |
| Максимум | 186 мин |
| Ночей с бодрствованием 45 минут и больше | 211 из 424, это половина |
| Ночей с бодрствованием час и больше | 114 из 424, это 27 % |
| Норма для взрослого | до 5-10 % времени в постели |
| Ночь на 30.09 | 62 мин при 6 ч 43 м в постели, это 15 % |
Здесь я поправляю сам себя второй раз за документ. Выше я написал, что гигиена сна тебе не нужна, потому что засыпаешь ты нормально. Первая половина верна: первичное засыпание у тебя хорошее, эффективность 88-90 % в любой группе. Вторая половина неверна.
Ты нормально засыпаешь и плохо засыпаешь заново. Это разные механизмы и лечатся они разным. Полчаса-час потерянного сна за ночь это ровно тот час, которого не хватает, чтобы дотянуть до 7,5.
И это ухудшается: 45 минут в 2025 против 62 в 2026, плюс 38 %.
Это тоже твои слова. Здесь как раз наоборот: проверил по всем 424 ночам, фазы у тебя в порядке.
| Фаза | Норма взрослого | Вся история | 2025 | 2026 | Ночь на 30.09 |
|---|---|---|---|---|---|
| Глубокий | 13-23 % | 23 % | 22 % | 24 % | 32 % |
| REM | 20-25 % | 25 % | 26 % | 22 % | 23 % |
| Лёгкий | 50-60 % | 52 % | 52 % | 54 % | 45 % |
| Циклов сна за ночь | 4-6 | 6,3 | 6,4 | 6,2 | 5,0 |
Ни одна фаза не выпадает. Глубокий на верхней границе нормы, REM на верхней границе, лёгкий в середине, циклов достаточно. В абсолютных часах глубокий 1,55 ч и REM 1,73 ч.
Что это значит на практике: структуру сна тебе чинить не надо, она собирается правильно сама. Не хватает объёма и цельности. То есть работаем ровно с двумя вещами: во сколько ложишься и сколько минут теряешь на ночных подскоках. Всё.
Единственное, что реально просело: REM в 2026 упал с 1,82 до 1,51 часа, минус 17 %. Но это следствие, а не отдельная поломка: REM идёт к утру, и его срезает и поздний отбой, и ночные подскоки. Починятся они, вернётся он.
Откуда подскоки, честно: по Whoop не вижу. Он этого не измеряет. От времени отбоя они не зависят совсем, проверял. Две гипотезы, и обе закрываются исследованиями, которые тебе уже назначены, ничего организовывать заново не нужно:
1. Ночные качели глюкозы. HOMA-IR 3,3 при норме до 2,7, держится четыре года. Углеводов 198-240 г в день. Классика при высоком инсулине: сахар ночью просаживается, идёт выброс адреналина, и это будит. Проверяется гликированным гемоглобином и инсулином, оба в списке на сдачу.
2. Жёлчный. По КМЭ функция снижена, жиров 114-156 г в день, часть поздним перекусом. Проверяется УЗИ, которое сегодня в 09:30.
Почему это важно до анализов: от того, какая гипотеза верна, зависит противоположная тактика. Если дело в глюкозе, поможет маленький белковый перекус за час до сна. Если в жёлчном, поможет наоборот пустой вечер. Пока результатов нет, ставлю «еда до 19:00», потому что семаглутид замедляет опорожнение желудка и поздний ужин лежит до ночи. Если через неделю подскоки не уйдут, пробуем обратное. Это не гадание, это порядок проверки.
Договорённость от 30.09. Всё отмечается в трекере, ссылка ниже. Никаких общих советов: каждый пункт либо назначение Перегудовой, либо следствие цифры из этого документа.
ВЕЧЕР. Одна цепочка, всегда в одном порядке.
19:00 последняя еда. Дальше только вода. Причина: семаглутид замедляет опорожнение желудка, поздний ужин лежит, а не переваривается.
20:30 последний стакан воды. Это назначение Перегудовой дословно: последний стакан за 2 часа до сна при отбое 22:30. При норме 3 литра это ещё и минус один подъём в туалет.
21:00-22:00 дневник. Слот уже стоит в календаре с 21 июля, придумывать не надо.
22:00 дыхание 4-4-4-4, десять минут. Тоже назначение Перегудовой. Врач называла ориентир час в день, но час ты не сделаешь и брошу́ на третий день, поэтому договариваемся на десять минут в одной точке. Десять минут семь дней лучше, чем час однажды.
22:30 отбой. Будильник ставить на отбой, не на подъём. Цифра, ради которой: восстановление 64 % против 56 %, ВСР 35 против 32, сон 8,2 ч против 6,4. Это твои 28 ночей против твоих 173, а не теория.
НОЧЬ. Протокол на подскок. Это главное новое, чего раньше не было.
1. Не смотреть на часы. Проверка времени запускает счёт «сколько мне осталось», а это прямой выброс кортизола. Телефон и часы лицом вниз или в другой комнате.
2. Дышать 4-4-4-4 лежа, не считая минуты. При тревоге вариант врача: вдох 4, выдох 8. Если есть кубик, о котором ты сказала, его место ровно здесь.
3. Не уснула примерно за 20 минут: встать. Не лежать и не бороться. Выйти, тусклый свет, скучное занятие без экрана, вернуться, когда начнёт клевать. Причина не в пользе прогулки: когда в постели лежат без сна часами, постель перестаёт быть сигналом ко сну. У тебя 114 ночей с бодрствованием час и больше, то есть это уже происходит.
4. Телефон не брать ни при каком варианте. Не из-за синего света, а потому что содержимое включает голову: рабочая переписка ночью это не «посмотреть», это начать работать.
5. Носки. Засыпание требует, чтобы внутренняя температура упала, а падает она через тёплые руки и ноги. Дешёвый и рабочий приём.
УТРО. Два пункта.
Препарат для надпочечников ставим на утро. По назначениям Перегудовой это Супренамин, 1 таблетка 1 раз в день, 15 дней. Времени врач не указала. Ставлю утро я, а не врач, и помечаю это честно: надпочечники работают по кортизоловому ритму с пиком в первой половине дня, поддержка вечером может как раз добавить ночных подскоков. Если это не Супренамин, а что-то другое, скажи название, пересчитаю.
Подъём тоже фиксированный. Консистентность режима 58 % не выправится, если ложиться в 22:30, а вставать то в 5:30, то в 9:00. Ровное время подъёма важнее ровного отбоя, оно и тянет отбой за собой.
Чего в списке намеренно нет и почему. Мелатонина, магния, блэкаута, отказа от экранов за два часа. Не потому, что это плохо, а потому что это лечит трудное засыпание, а у тебя первичное засыпание хорошее. Добавлять сейчас значит распылить силы на то, что и так работает, и не довести то, что не работает. Если через две недели отбой и подскоки встанут на место, а сон всё равно будет рваным, вернёмся к этому списку.
Завёл два листа в файле «Стратегия жизни · Любовь Зайцева · 2046», там же, где точка А и анализы. Не новый файл, чтобы не искать.
Лист «Сон · ритуалы». Строка это вечер и ночь за ним. Колонки C-J твои, там семь пунктов из ритуалов выше: пишешь «да» или ставишь галочку. Колонки K-T мои, я заполняю утром из Whoop: отбой, в постели, сон, бодрствование в минутах, пробуждения, глубокий, REM, восстановление, ВСР, пульс покоя. Справа, в колонках V-X, стоят ориентиры и сравнение с историей, чтобы не искать их в этом документе.
Три ночи, 27-29 сентября, уже заполнены как базовая линия. Строки размечены до 19 октября.
Лист «Сделано за день». Это тот дневник, о котором ты просила 29.09 в 05:23. Заполняю я вечером из разбора дня, вносить ничего не надо: твоё дело прочитать и отметить в колонке «Увидела». Там только результаты, не действия: не «поговорила с Тимуром», а что из этого получилось. Девять строк за 29-30 сентября уже стоят.
Через семь ночей я сам приношу сравнение: какие ритуалы отмечены, что стало с шестью цифрами, и какой пункт можно выбросить как не давший ничего. Ритуал, который не двинул ни одну цифру за две недели, снимаем. Смысл трекера в том, чтобы отваливалось лишнее, а не копилось.