Список покупок на восемь дней
Меню Любови Зайцевой · 27 сентября — 4 октября 2026
Белок
- индейка филе — 850 г
- курица грудка — 900 г
- говядина постная — 400 г
- лосось стейк или филе — 790 г
- печень трески — 1 банка
Крупы и бобовые
- киноа — 290 г
- гречка — 240 г
- овсяные хлопья — 110 г
- пшено — 55 г
- перловка — 120 г
- полба — 60 г
- чечевица зелёная — 70 г
- чечевица красная — 60 г
- фасоль — 60 г
Овощи и зелень
- брокколи — 950 г
- тыква — 800 г
- морковь — 700 г
- свекла — 500 г
- капуста белокочанная — 500 г
- шпинат — 650 г
- листья салата — 300 г
- сельдерей — 500 г
- авокадо — 3 шт
- петрушка, укроп, любая зелень — постоянно
Фрукты и ягоды
- черника или ягодная смесь — 500 г
- яблоки — 5 шт
- цитрусовые — 5 шт
- лимоны — 3 шт
Орехи и семена
- тыквенные семечки — 250 г
- грецкие орехи — 180 г
- кедровые орехи — 70 г
- семя подсолнечника — 40 г
- кунжут молотый — 100 г
- семя льна молотое — 150 г
Прочее
- кокосовое молоко — 4 банки
- кокосовое молоко Aroy-D — для цикория
- льняное масло — 500 мл
- куркума
- яблочный уксус
- цикорий растворимый
Чего не должно быть в доме этот месяц
Молоко, сливки, творог, сыр, любые молочные · яйца · пшеничный, ржаной и ячменный хлеб и выпечка · обычные макароны · обычный рис (можно дикий и розовый) · картофель · кукуруза · помидоры · кофе · шоколад · бананы · арахис · дрожжи · крахмал · горчица · твёрдый сыр · утка · костный бульон · ракообразные · алкоголь · маргарин и спреды.
Хлеб можно только полбяной или гречневый, макароны — гречневые или бобовые. Бульонные кубики и готовые соусы не использовать: в них дрожжевой экстракт, крахмал и глутамат.
Правила готовки
Льняное масло не греть — добавлять только в готовое блюдо, в тарелку. Хранить в холодильнике, вскрытое 2–3 недели.
Кунжут и лён — только молотые, целиком не усваиваются.
Воду не кипятить, нагревать до 60–80°.
Готовить по весам: порция индивидуальная, граммовки рассчитаны.
Готовое раскладывать по контейнерам и подписывать: что внутри и сколько граммов.
План готовки по дням
Порции на одного человека. Вес продуктов — сырой, до приготовления.
Вторник, 29 сентября
| Приём | Что готовим |
|---|
| Завтрак | Гречневая каша: гречка 60 г · кокосовое молоко 40 мл · черника 100 г · семя подсолнечника 20 г · грецкие орехи 10 г · молотый лён 10 г |
| Обед | Говядина постная 200 г · тёплый салат: перловка 60 г, свекла 100 г, листья салата 50 г, петрушка · льняное масло 1 ст.л. |
| Перекус | Кедровые орехи 20 г · яблоко 150 г |
| Ужин | Лосось 190 г · брокколи 200 г · шпинат 100 г · авокадо 40 г · кунжут · льняное масло 1 ст.л. |
Среда, 30 сентября
| Приём | Что готовим |
|---|
| Завтрак | Пшённая каша: пшено 55 г · кокосовое молоко 40 мл · ягоды 100 г · тыквенные семечки 25 г · грецкие орехи 10 г |
| Обед | Лосось 200 г · киноа 55 г · брокколи 150 г · зелень · лимон · льняное масло 1 ст.л. |
| Перекус | Грецкие орехи 20 г · цитрус 150 г · цикорий |
| Ужин | Котлеты из индейки 200 г на льняной связке · тыква запечённая 200 г · листья салата · сельдерей · льняное масло 1 ст.л. |
Четверг, 1 октября
| Приём | Что готовим |
|---|
| Завтрак | Каша из киноа: киноа 60 г · кокосовое молоко 40 мл · черника 100 г · тыквенные семечки 25 г · грецкие орехи 10 г · лён 10 г |
| Обед | Курица 220 г · полба 60 г · капуста 150 г · морковь 100 г · петрушка · льняное масло 1 ст.л. |
| Перекус | Тыквенные семечки 30 г · яблоко 150 г |
| Ужин | Чечевица красная 60 г · шпинат 150 г · свекла 100 г · сельдерей · кунжут 10 г · льняное масло 1 ст.л. |
Пятница, 2 октября
| Приём | Что готовим |
|---|
| Завтрак | Овсянка: хлопья 55 г · кокосовое молоко 40 мл · ягоды 100 г · кедровые орехи 15 г · грецкие орехи 10 г · лён 10 г |
| Обед | Лосось 200 г · гречка 55 г · брокколи 200 г · зелень · лимон |
| Перекус | Грецкие орехи 20 г · цитрус 150 г |
| Ужин | Индейка 210 г · тыква 200 г · сельдерей 80 г · авокадо 60 г · льняное масло 2 ст.л. |
Суббота, 3 октября
| Приём | Что готовим |
|---|
| Завтрак | Гречневая каша: гречка 60 г · кокосовое молоко 40 мл · черника 100 г · тыквенные семечки 25 г · грецкие орехи 10 г |
| Обед | Говядина постная 200 г · тёплый салат: перловка 60 г, свекла 100 г, капуста 150 г, петрушка · льняное масло 1 ст.л. |
| Перекус | Кедровые орехи 20 г · яблоко 150 г |
| Ужин | Фасоль 60 г · шпинат 150 г · морковь 100 г · сельдерей · куркума · кунжут 10 г · льняное масло 1 ст.л. |
Воскресенье, 4 октября
| Приём | Что готовим |
|---|
| Завтрак | Каша из киноа: киноа 60 г · кокосовое молоко 40 мл · ягоды 100 г · семя подсолнечника 20 г · грецкие орехи 10 г · лён 10 г |
| Обед | Печень трески 70 г на салате: листья салата 60 г, свекла 100 г, авокадо 60 г, зелень, кунжут, лимон · киноа 50 г |
| Перекус | Тыквенные семечки 30 г · цитрус 150 г |
| Ужин | Курица 240 г · брокколи 200 г · морковь 100 г · сельдерей 80 г · льняное масло 2 ст.л. |
Напиток вместо кофе, каждый день
Цикорий 1,5 ч.л. (3 г) развести парой ложек горячей воды до гладкости, долить воду до 230 мл — 60–80°, не кипяток. Добавить кокосовое молоко Aroy-D 25 мл. Чашка 250 мл.
Как раскладывать
Каждый приём — в отдельный контейнер, крафтовый одноразовый. На каждом подписать: день, приём пищи, что внутри и граммовка.
Горячее не закрывать — сначала остудить, иначе отпотеет.
Льняное масло не добавлять в контейнер: класть отдельно в маленькую баночку, по 1 ст.л.
Брокколи не переваривать: 4–5 минут, до яркого зелёного цвета и лёгкого хруста.