Стол на восемь дней

На одну порцию: стейк лосося 200 г · перловка 40 г сухой · свекла 100 г · авокадо 40 г · листья салата и шпинат горсть · кунжут молотый 10 г · лимон · льняное масло 1 ст.л. · куркума, соль, перец.

Перловку ставить первой. Без замачивания она варится около часа — если крупа не лежала в воде с вечера, поставьте её вариться сразу, до всего остального. 40 г сухой дают примерно 120 г готовой. Готовая перловка мягкая, но с лёгким укусом внутри, разваренная в кашу не нужна.

Свекла. Если есть отварная — нарезать крупным кубиком и прогреть на сухой сковороде 2 минуты, чтобы стала тёплой и чуть карамелизовалась по краю. Если сырая — завернуть в фольгу и запечь при 200° около 40 минут, это можно сделать заранее.

Лосось. Достать заранее, обсушить бумажным полотенцем — мокрая рыба на гриле тушится вместо жарки. Посолить, сбрызнуть лимоном. Масло на рыбу не лить, жира в лососе хватает.

Гриль раскалить до максимума. Кожей вниз 4–5 минут, не двигая и не заглядывая под неё — так получится хрустящая корочка. Перевернуть, ещё 3–4 минуты. Середина остаётся чуть розовой: пересушенный лосось теряет и вкус, и ту самую омега-3, ради которой он тут стоит.

Снять на тарелку, дать полежать 3 минуты — сок разойдётся обратно по волокнам.

Собрать. Тёплую перловку смешать с тёплой свеклой — они должны схватиться, пока обе горячие. Сверху листья салата, шпинат и авокадо ломтиками. Полить льняным маслом с лимоном, посыпать молотым кунжутом. Рядом лосось.

Пять продуктов из списка врача в одной тарелке — требование «минимум 5 на приём» закрыто.

Готовится вечером: второй стейк лосося 200 г на том же гриле · гречка 55 г отварить · брокколи 200 г на пару 6 минут, до яркого зелёного и лёгкого хруста.

Всё остудить и разложить по контейнеру раздельно: горячее в закрытой коробке отпотевает, и брокколи к утру становится тряпкой.

Льняное масло и лимон взять отдельно в маленькой баночке — добавить уже на работе, перед едой. Греть масло нельзя, а в микроволновке оно как раз и нагреется.

Лосось холодным хорош, разогревать не обязательно. Если всё же греешь — только гречку и брокколи, рыбу оставь комнатной.

Отдельно в сумку: тыквенные семечки 30 г и цитрус на перекус, банка цикория, кокосовые сливки в маленькой ёмкости.

Крупу 55–60 г промыть, залить 200 мл воды. Киноа 12 минут, гречка 15, овсянка 7, пшено 18. В конце влить 40 мл кокосового молока и сразу снять с огня.

Ягоды, семечки и молотый лён кладутся в готовую кашу — лён не греют, он теряет смысл.

Филе индейки 220 г нарезать крупно, натереть куркумой, посолить. Тыкву 200 г и морковь 100 г — кубиком.

Всё на противень, накрыть фольгой, 200° 25 минут. Снять фольгу, ещё 10 минут до румянца. Готовое полить льняным маслом и засыпать зеленью.

Стейк или филе 190–200 г достать из холодильника за 20 минут, обсушить бумажным полотенцем — мокрая рыба не жарится, а тушится.

Посолить, сбрызнуть лимоном, куркума по желанию. Масло на рыбу не лить: жира в лососе достаточно, а гриль его вытопит.

Гриль раскалить. Кожей вниз 4–5 минут не трогая, перевернуть и ещё 3–4 минуты. Филе без кожи — по 3 минуты с каждой стороны. Середина должна остаться чуть розовой, пересушенный лосось теряет и вкус, и омега-3.

Снять, дать полежать 3 минуты. Льняное масло — в овощи на гарнир, не в рыбу.

Чашка 250 мл. 1,5 ч.л. цикория (3 г) развести парой ложек горячей воды до гладкости, чтобы не осталось комков. Долить воду до 230 мл — 60–80°, не кипяток. Добавить 25 мл кокосового молока Aroy-D.

Цикорий сам по себе активный, больше полутора ложек на чашку не нужно — станет резким. Молока 25 мл: даёт цвет и бархатистость, но не утяжеляет. Вся чашка около 54 ккал.

Это замена кофе на месяц — кофе в списке исключений. Молоко кокосовое, не коровье: молочные исключены полностью.

Связка вместо яйца: 1 ст.л. молотого льна залить 3 ст.л. горячей воды и оставить на 10 минут — получится гель.

Фарш из индейки 200 г, лук, зелень, куркума, соль, лён. Сформовать котлеты, запекать 190° 25 минут или на пару 20 минут.

Бобовые замочить с вечера. Красная чечевица варится 15 минут, зелёная 25, фасоль 50 после замачивания.

Отдельно припустить шпинат, сельдерей и морковь. Смешать, добавить куркуму, молотый кунжут и льняное масло.

Перловку 60 г замочить с вечера — иначе варится час вместо двадцати минут. Отварить до мягкости с лёгким укусом внутри, откинуть.

Свеклу 100 г нарезать кубиком и прогреть на сухой сковороде 2–3 минуты, до карамелизации по краю — она станет слаще и ароматнее варёной.

Смешать тёплую перловку со свеклой, добавить листья салата, петрушку. Заправить льняным маслом с лимонным соком уже в тарелке.

Это самостоятельное блюдо, а не гарнир: с ним мясо можно взять поменьше. Хорош и холодным на следующий день, поэтому удобно в ланчбокс.

Листья салата 60 г, шпинат 100 г, отварная свекла 100 г, авокадо 60 г, зелень, молотый кунжут 10 г, лимонный сок, льняное масло 1 ст.л.

Пять продуктов из списка врача в одной тарелке — требование «минимум 5 на приём» закрыто одним салатом.

Печень трески 70 г размять вилкой, выложить на базовый салат, сбрызнуть лимоном. Масло не добавлять — печень сама жирная.

Гарнир — киноа 50 г. Это единственный день, где белка меньше нормы в обед, он добирается вечером.