Назначения Т. Перегудовой · программа 28.09 – 14.11
Стол и приём
Воскресенье 4 октября — воскресенье 11 октября. Восемь дней.
Без молочного, яиц, глютена, кофе, картофеля, помидоров, обычного риса, кукурузы, дрожжей,
арахиса, крахмала, шоколада, банана и алкоголя.
≤2000ккал в день
~120 гбелка
5продуктов на приём
500–600 говощей
1порция бобовых
2 ст.л.льняного масла
3 лводы, не кипячёной
Один белок в день, один гарнир на обед и ужин:
варится и запекается один раз. Всё, что можно, готовится в аэрогриле.
1. Что принимать
Схема собрана из листа назначений от 24.09 и индивидуальной программы от 01.10. Топинамбур приехал 3 октября и входит в схему с 4-го.
Утром натощак, до еды
Масло чёрного тмина1 ч.л.за 15 минут до стакана водылист назначений 24.09
Куркума с яблочным уксусом½ ч.л. куркумы + 1 ч.л. уксусав стакане тёплой воды, не кипяткалист назначений 24.09
Завтрак
Топинамбур в порошке2 ч.л.вмешать в тёплую кашу, не в кипящую. Начинать с 1 ч.л. Приехал 03.10, в меню с 04.10программа 01.10 · время приёма моя рекомендация
Нутрикон хром1 ч.л.с едойлист назначений 24.09
Супренамин1 таблеткакурс 15 днейвремя врач не называла, поставлено по логике
По Д'Арко (NSP)2 капсулыантипаразитарный комплекслист назначений 24.09
Стоппаразит 9-ка2 ч.л.антипаразитарный комплекслист назначений 24.09
Обед
Льняное масло1 ст.л.в готовую тарелку, не гретьлист назначений 24.09
Нутрикон хром1 ч.л.с едойлист назначений 24.09
Чёрный орех на кедровом масле1 ч.л.один раз в деньвремя врач не называла, поставлено по логике
Ужин
Льняное масло1 ст.л.в готовую тарелку, не гретьлист назначений 24.09
Нутрикон хром1 ч.л.с едойлист назначений 24.09
Топинамбур в порошке2 ч.л.в стакан тёплой воды 150–200 мл, вместе с ужином, не позжепрограмма 01.10 · время приёма моя рекомендация
По Д'Арко (NSP)2 капсулыантипаразитарный комплекслист назначений 24.09
Стоппаразит 9-ка2 ч.л.антипаразитарный комплекслист назначений 24.09
По понедельникам
Семавикуколближайший 6 октября. Дату прекращения назначает врачпрограмма 01.10
Открытые вопросы и оговорки
Гемофемин. Назначен 2 капсулы 3 раза в день, но условием было подтвердить ферритин и трансферрин. Анализы 02.10: ферритин 101,1 при норме 15–150, сывороточное железо 37,1 выше верхней границы. До ответа врача в схему не ставлю.
Нутрикон хром. В составе есть глютен, а глютен стоит в списке исключений. Вопрос врачу открыт с 24.09.
Топинамбур: как пить. В назначении сказано только «по 2 ч.л. 2 раза в день». Ни времени, ни связи с едой врач не указала, поэтому ниже моя рекомендация, её стоит подтвердить на встрече. Пить во время еды или сразу после, не до: инулин обычно советуют до еды ради сглаживания сахара, но на семаглутиде, который и так замедляет опорожнение желудка, две чайные ложки клетчатки перед едой дадут раннее насыщение, и недоеденным останется белок, а он здесь главное. Утренняя доза вмешивается в кашу, когда она уже не кипит. Вечерняя — в стакан тёплой воды 150–200 мл вместе с ужином. Запивать обязательно: клетчатка без воды работает наоборот. Начинать с 1 ч.л. два раза в день и выйти на 2 ч.л. за три дня, иначе почти гарантированы вздутие и урчание. Не позже ужина — при 6–13 пробуждениях за ночь газообразование добавит ещё. Не в кипяток: в горячей кислой среде инулин частично распадается до фруктозы, то есть становится тем, от чего его и дают.
Режим
Вода
3,0 л в день, из них чистой не меньше 1,5 л. Нагревать до 60–80°, не кипятить. Пить глотками.
Сон
отбой 22:30. Прогулка 30 минут перед сном.
Активность
5 000 шагов плюс виброплатформа, три силовые в неделю, 20 минут зарядки в дни без тренировки.
Еда
жевать твёрдое до кашицы, жидкое прокатывать во рту. На семаглутиде это ещё и про переносимость.
4. Рецепты
Сначала техника, которая повторяется каждый день, потом блюда. Рецепты обедов и ужинов по дням лежат внутри карточек дня.
Каша, общая техника основа всех восьми завтраков
Крупу 50 г залить водой 1:2,5 и варить на малом огне до мягкости: овсянка 7 минут, гречка 15,
пшено 18, полба 25, киноа 15, амарант 20, перловка 45 (её удобно сварить вечером заранее).
Кокосовое молоко вливается в конце, после снятия с огня — при кипячении оно расслаивается
и теряет сливочность.
Топинамбур 2 ч.л. вмешать в тёплую, а не горячую кашу и запить стаканом воды.
Сверху, не перемешивая: черника, молотый лён, кедровые орехи. Щепотка соли обязательна даже
в сладкую кашу, без неё крупа пустая.
Перловку и амарант варить с вечера: утром разогреть ложкой воды.
Тост: основа для всех намазок гречневый хлеб ВкусВилл, 30 г
Ломтик 30 г подсушить в аэрогриле 180° три минуты или на сухой сковороде. Это не прихоть:
гречневый хлеб плотный и влажный, в подсушенном виде он держит намазку и перестаёт быть
тяжёлым.
Сверху зелень или тонкие кружки сырой моркови — так тост попадает и в норму овощей.
Намазка из индейки на понедельник и вторник, 120 г индейки
Запечённую индейку 120 г разобрать руками на волокна, не резать ножом: так текстура живая.
Добавить авокадо 40 г, сок половины лимона, щепотку соли, чёрный перец, зелень горстью,
по желанию зубчик чеснока через пресс.
Размять вилкой, не блендером. В блендере получится паста, а нужна текстура, которую
чувствуешь.
Хранить 2 дня, не больше: авокадо темнеет. Поверх налить тонкий слой лимонного сока, он
притормозит потемнение.
Эта намазка даёт 28 г белка на завтрак против 15 у каши и стоит именно в дни жирной рыбы,
где белок проседает.
Хумус на среду и четверг, 32 г сухого нута
Варёный нут 90 г (это 32 г сухого), молотый кунжут 12 г, оливковое масло 1 ч.л., сок лимона,
соль, щепотка зиры, 2–3 ст.л. воды от варки нута.
Блендером до гладкости, воду добавлять по одной ложке. Вода именно от варки, в ней
крахмалы, они дают ту самую шелковистость, за которую хумус и любят.
Если есть время, снять с нута кожицу: залить варёный нут холодной водой и потереть руками,
кожица всплывёт. Разница в гладкости заметная.
Хранить 4 дня. Перед подачей капнуть масла и присыпать паприкой.
Чечевичная намазка на пятницу и субботу, 41 г сухой чечевицы
Красная чечевица разваривается в пюре сама, поэтому намазка из неё самая быстрая.
Варёную чечевицу 100 г размять, добавить оливковое масло 1 ч.л., куркуму на кончике ножа,
сок лимона, соль, зелень, чёрный перец.
Вкус поднимает обжаренный лук: четверть луковицы мелко, в аэрогриль на 180° на 8 минут
до золотого, вмешать в намазку. Без него будет плоско.
Хранить 3 дня.
Намазка из авокадо на оба воскресенья, 40 г
Авокадо 40 г размять с солью, лимоном и зеленью. Две минуты. Делается прямо перед едой,
хранению не подлежит.
Индейка в аэрогриле три дня блока: вс, ср, вс
Филе куском, не нарезая: 180°, 28–30 минут, в середине перевернуть.
Перед закладкой обсушить бумажным полотенцем, натереть солью, куркумой, чёрным перцем
и чайной ложкой оливкового масла. Сухая поверхность это обязательное условие корочки.
После аэрогриля дать полежать 10 минут под фольгой. Если резать сразу, сок вытечет
на доску, и индейка станет той самой сухой грудкой, которую никто не любит.
Воскресенье 440 г, среда 320 г, второе воскресенье 320 г.
Сёмга в аэрогриле понедельник и суббота, 300 г
190°, 12–14 минут, кожей вниз, не переворачивать. Масла не добавлять, своего жира
достаточно.
Соль, чёрный перец, половинка лимона дольками рядом с рыбой в корзине: лимон запекается
и отдаёт аромат без кислоты.
Готовность: мясо расслаивается, но внутри остаётся влажным. Пересушенная сёмга это 2 лишние
минуты, не больше.
Оба куска запекаются сразу, второй вечером разогреть, холодным не едим.
Скумбрия в аэрогриле вторник, 300 г из пачки 500 г
Филе разморозить в холодильнике, обсушить. 190°, 12–15 минут, кожей вниз.
Скумбрия жирнее сёмги и ярче по вкусу, поэтому ей нужна кислота: лимон и цедра в готовое,
и обязательно зелень.
Если запах смущает, перед запеканием полить соком лимона и дать постоять 10 минут.
Остаток 200 г из пачки добавьте к порции обеда или запеките вместе и съешьте в перекус.
Треска в аэрогриле четверг, 380 г
180°, 12–14 минут. Треска почти без жира, поэтому её легко пересушить: смазать
оливковым маслом 1 ч.л. и запекать на подложке из кружков моркови, они отдают влагу.
Соль, куркума, чёрный перец, в конце лимон и зелень.
Треску вам уже готовила Алла и получилось вкусно: если помните, что она делала иначе,
скажите, перепишу под её способ.
Говядина в аэрогриле пятница, 360 г
Для аэрогриля нужна вырезка или толстый край без жира: 200°, 12 минут, один раз
перевернуть, затем 10 минут отдыха под фольгой.
Лопатка в аэрогриле не подходит — в ней коллаген, ему нужны полтора часа влажного
тепла. Лопатку только тушить: обжарить кубиками в два захода, залить 150 мл воды, куркума,
крышка, малый огонь 1,5 часа, соль в конце.
И честно: при сывороточном железе 37,1 выше верхней границы и ферритине 101 красное мясо
достаточно раз в неделю. Если говядина 03.10 не понравилась, пятницу заменим индейкой.
Овощи в аэрогриле каждый день, вместе с белком
Брокколи соцветиями: 180°, 10 минут. Капуста крупными ломтями: 180°, 12 минут.
Свекла в фольге: 200°, 35–40 минут, удобно запечь сразу на два дня.
Овощи вниз, белок сверху на решётку — стекающий сок становится заправкой.
Перед закладкой сбрызнуть оливковым маслом и посолить: без жира овощи в аэрогриле сохнут,
а не румянятся.
Лук, если любите, крупными перьями к овощам: он даёт сладость, которой в этом меню
больше взять негде.
Бобовые нут, фасоль, маш, чечевица — порция каждый день
Замачивать с вечера 8–12 часов в холодной воде, воду слить, варить в свежей.
Это снимает фитаты и резко уменьшает газообразование, а стул врач велела наладить отдельно.
Время после замачивания: нут 60–90 минут, красная фасоль 50–60, маш 25.
Красная чечевица без замачивания, 12–15 минут, снять сразу: если переварить, будет пюре.
Один раз даёт второй шанс именно поэтому.
Красную фасоль варить строго до полной готовности. В недоваренной фазин, от него
тошнота и резь. Полуготовая хуже сырой.
Солить в конце. Варим один раз на оба приёма дня: обед и ужин.
6. Покупки на восемь дней
Скумбрия. Во ВкусВилле есть филе с кожей замороженное, пачка 500 г. Тушки свежемороженой у них нет, а копчёная и в масле не подходят. В меню уходит 300 г, остаток 200 г добавьте к порции вторника.